지방간 원인과 예방법

한국인들에게 특화되어 있는 '지방간' 은 간세포 내 지방이 5% 이상 축적된 상태를 일컫습니다. 지방간이 누적되면 어떻게 될까요? 결론적으로 다양한 질병의 원인이 될 수 있는 척도가 됨을 의미합니다. 오늘은 지방간이 생기는 원인과 예방법에 대해 설명해보도록 하겠습니다. 

 

1. 지방간 원인

• 지방간은 간세포 내 지방이 5% 축적되며 생기는 것을 말합니다. 지방간의 경우 '알코올성 지방간'과 '비알코올성 지방간'으로 분류되고 있습니다
  • 알코올성 지방간: 음주로 인해 만들어지는 '지방간'
  • 비알코올성 지방간: 탄수화물 섭취량이 많아짐에 따라 인슐린 저항성이 높아진 간세포에 쌓인 '지방간'

 

 

 

• 비알코올성 지방간의 경우 탄수화물 과다 섭취로 간세포에 지방이 축적된 경우가 많습니다. 총 칼로리 섭취 중 탄수화물의 비율이 65%미만이 되도록 섭취해줘야 하는데, 이때 간식이나 야식을 섭취하는 식습관을 지니고 있다면 이것부터 근절하는 것이 좋습니다.

 

2. 지방간 예방법

1. 비알코올성 지방간이라면 '비만' 여부와 관계 없이 체중 감량에 노력해야 합니다. 예시로 일주일에 최대 1kg을 감량하겠다는 목표를 세우고 운동해주는 것이 좋습니다. 그러나 단기간 내 급격할 정도로 과한 체중감량은 체내 '염증'을 유발할 수 있으니 전문가와 상담하여 목표치를 정하는 것이 중요합니다.
2. 고단백 식단을 늘리는 것이 중요합니다. 평소 탄수화물 섭취가 주를 이루고 있었다면, 이제부터 식단을 바꿀 필요가 있습니다. 전체 칼로리 약 30% 단백질 섭취를 목표로 하는 것을 추천합니다.
3. 생선과 같은 해산물 섭취를 늘리는 것도 좋습니다. 해산물의 경우 인슐린 저항성 개선에 도움을 준다는 연구가 있으니 참고 바랍니다.
4. 일주일 2번 이상 최소 30분 이상 유산소 운동(걷기, 자전거 운동, 조깅, 수영 등)실행하는 것을 추천합니다.
5. 오래 앉아있는 습관이 있다면 의식적으로 일어나 움직이는 것을 추천합니다.